Consigli
INTEGRATORI PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
CREATINA
E’ l’unica sostanza ergogenica in grado di conferire consistenti guadagni di massa e forza nei soggetti che la usano. Purtroppo la risposta a questa sostanza è individuale per cui non tutti ne beneficiano come dovrebbero – Dose consigliata: 3gr al giorno.
ACIDO-ALFA LIPOICO
E’ una supervitamina, ovvero lavora sia in ambiente idrofilo che lipofilo, e poi ha molte alte proprietà tipo insulinomimesi come Glucose Disposal Agent (GDA), chelazione dei metalli pesanti, accensione e spegnimento di una combinazione di geni che favoriscono la sintesi proteica. Uno dei migliori antiossidanti esistenti in circolazione – Dose consigliata: 2x 300mg al giorno.
NAC O N-ACETIL CISTEINA
Potente antiossidante ed integratore di supporto al sistema immunitario. Precursore del glutatione, insieme alla glutammina e alla glicina è un ottimo antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni dello stress ossidativo – Dose consigliata: 2g al giorno in prossimità dei pasti principali.
PREBIOTICI E PROBIOTICI
I prebiotici sono il “carburante” per la flora intestinale mentre i probiotici sono i “batteri buoni” che costituiscono la flora intestinale. I prebiotici sono nutrienti non digeribili, fonte di energia per lo sviluppo di batteri intestinali come i bifido batteri o i lactobacilli. Le due fonti più comuni di prebiotici sono l’inulina e FOS (frutto olisaccaridi). I prebiotici derivano soprattutto dalle fibre vegetali (inulina). Non è necessario comprare degli integratori di prebiotici. Tra le fonti di prebiotici naturali troviamo alimenti vegetali ricchi di fibre come asparagi, legumi, avena, aglio, tarassaco e frutta secca, con particolare riferimento alle noci.
I probiotici promuovono il benessere intestinale, supportano la digestione ed offrono numerosi benefici per la salute in generale – l’80% del nostro sistema immunitario risiede nella flora intestinale. Di solito i probiotici vengono consigliati durante o dopo una terapia a base di antibiotici per riequilibrare l’intestino, dato che questi medicinali non distinguono tra batteri buoni e nocivi nella loro azione distruttiva. Anche in questo caso non è necessario comprare integratori di probiotici. I probiotici sono presenti in alimenti fermentati come lo yogurt, il kefir, i crauti, il kimchi, il miso, il tempeh, il kombucha, i formaggi fermentati e il latticello, ma anche la pasta madre.
ENZIMI DIGESTIVI
Il vecchio mantra “Sei quello che mangi” sembra guidare i bodybuilder alla ricerca degli alimenti migliori. Ma in realtà’ cosa succede se il tuo organismo non riesce ad assorbire i nutrienti che gli forniamo tramite l’alimentazione? Possiamo essere scrupolosi nella scelta degli alimenti, nel calcolo dei macros al centesimo di grammo ma se poi il nostro apparato digerente non funziona come si deve, vanifichiamo i nostri sforzi e siamo praticamente al punto di partenza.
Con i suoi 300 mq di estensione l’intestino rappresenta il fronte immunitario più importante, contenendo circa l’80% delle cellule immunitarie dell’organismo. Il corretto funzionamento dell’apparato digerente e’ fondamentale per una salute a 360 gradi ma gioca anche un ruolo strategico nell’aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi in termini di miglioramento della composizione corporea in quanto non solo siamo quello che mangiamo ma meglio quello che il nostro corpo riesce ad assorbire.
In questo caso gli enzimi digestivi sono ottimi perché lavorano sia a livello di stomaco che di intestino.
- Protease – aiuta nella digestione delle proteine
- Lipase – aiuta nella digestione dei grassi
- Amylase – aiuta nella digestione dei carboidrati
Dose consigliata: 1 capsula in prossimità dei pasti principali
VITAMINA D3
Vitamina liposolubile, tra i 24 micronutrienti essenziali per la sopravvivenza. I raggi solari sono la maggior fonte naturale di questo micronutriente ma la vitamina D si trova anche nel pesce e nelle uova.
- Favorisce l’assorbimento del calcio a livello intestinale
- Favorisce la mineralizzazione ossea
- Effetti protettivi anti-tumorali
- Sostegno al sistema immunitario
I livelli di D3 sono stati stabilmente correlati negli uomini con i livelli di androgeni. Dose consigliata: 2x 2500UI al giorno.
OMEGA 3
Più biodisponibili se consumati in forma diretta tramite alimenti come pesce (es. salmone selvatico dell’Alaska, sgombro, etc…) e fonti vegetali (es. semi di lino – flaxseeds, semi di chia, DHA/EPA estratti da alghe o lieviti naturali, etc…). In termini generali sono in grado di modulare positivamente la crescita muscolare oltre ad avere proprietà anti-in ammatorie a livello del sistema. Dose consigliata: 250/500mg al giorno con i pasti principali
PROTEINE IN POLVERE
Da consumarsi saltuariamente (non tutti i giorni) quando per mancanza di tempo o per non avere nulla “sullo stomaco” in prossimità di un allenamento non riusciamo a consumare un “pasto solido” bilanciato. Come fonte prediligo le proteine del siero del latte isolate ad alta concentrazione proteica (90%-97%) e povere di lattosio (carboidrati) o blend di proteine vegetali, proteine della canapa o di piselli, quest’ultime ricchissime di aminoacidi ramificati (BCAA). Dose consigliata: dai 20 ai 40g per pasto a seconda della concentrazione proteica e macros quotidiani – meglio non far dipendere la propria quota proteica prevalentemente da proteine in polvere!